Expert Yogi
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| Un échauffement est important avant de partir car il aide à relacher vos articulations, vos os et vos muscles. Un autre avantage de l'échauffement est qu'il augmente graduellement votre rythme cardiaque afin que vous puissiez entrer dans le rythme de la course à pied plus facilement.
Voici quelques idées pour commencer:
La meilleure fa?on de s'échauffer consiste à marcher pendant trois à cinq minutes. Votre corps est prêt pour l’exercice et n’est plus assis.
Les pas sont un autre échauffement simple. Faites cinq à six enjambées Nike Air Max 90 Heren de 100 mètres pour pousser le sang vers vos muscles et aider votre corps à passer au mode course.
Des coups de pieds peuvent être faits en faisant du jogging. Commencez avec 10 de chaque c?té. Au fur et à mesure que vous vous améliorerez et que cela deviendra plus facile, vous pourrez ajouter des genoux hauts dans la rotation. En fin de compte, vous pouvez faire cinq coups de pied de bout à bout, puis cinq pas en hauteur du genou. Cette combinaison étend les quads et les fessiers.
Sauter est un échauffement simple et amusant. Sautez de 25 à 50 mètres tout en augmentant la hauteur de chaque saut.
Une période de récupération maintient le sang qui coule pour que le sang ne cesse pas de couler dans votre corps. Si cela se produisait, vous pourriez être étourdi par la chute de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle. Une Nike Air Pegasus 83 Womens bonne récupération aide également à éliminer l'acide lactique de vos muscles afin de réduire les douleurs que vous ressentez le lendemain.
Voici quelques idées pour vous rafra?chir:
Après avoir couru, faites du jogging ou marchez lentement pendant environ cinq à dix minutes. Cela aidera votre fréquence cardiaque à diminuer et votre respiration à revenir à la normale.
Buvez de l'eau ou une boisson sportive pendant votre temps de récupération pour vous réhydrater.
Un bon tron?on est le quad. Tenez-vous droit et soulevez votre pied vers vos fesses puis saisissez et maintenez votre pied. Maintenez la position pendant environ 15 à 30 secondes, puis répétez de l'autre c?té.
L'étirement du mollet se fait sur des escaliers ou sur une étape d'exercice. Placez la plante du pied sur le bord de la marche et laissez tomber votre talon Nike Air Max 270 Womens au sol. Pliez le genou de la jambe opposée. Vous devriez sentir l'étirement dans la jambe qui a le talon tombé. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez de l'autre c?té.
Routine première sortie
Les plans en cours peuvent être personnalisés selon vos besoins. La communauté des coureurs apporte son soutien, recherchez dans votre région des groupes, des groupes en ligne, des applications qui vous aident à démarrer, un entra?neur de course peut vous aider à démarrer, des entra?neurs certifiés vous aident à réussir dans la course. Cela dit, il existe des plans de base pour vous aider à démarrer.
L'un des plus populaires est la méthode de marcher pour courir. Cela devrait être fait trois à quatre fois par semaine ou tous les deux jours. Assurez-vous également de faire vos échauffements et vos temps de récupération.
Le Nike Air Pegasus 83 Womens nombre de glucides dont vous avez besoin pour une charge glucidique efficace dépend de plusieurs facteurs: le type de glucides, le moment où vous les consommez et la quantité d'énergie que vous allez exercer pendant votre course.
Les aliments comme les bagels, les pates, les bananes, les céréales et le pain font souvent leur apparition lors de fêtes d'avant-course ou d'arrivée, pour une bonne raison: ils ont tendance à être assez faciles à digérer, sont riches en glucides et faciles à transformer en corps. glycogène. Contrairement à d’autres fruits riches en glucides comme les pommes ou les pêches (que l’on mange généralement avec la peau), ils sont également pauvres en fibres (une trop grande quantité de fibres peut causer des maux d’estomac pendant la course).
Cependant, remplir votre corps avec le glycogène dont il a besoin est un processus qu’une nuit de pates "tout ce que vous pouvez manger" avant que votre course ne se réalise. Comme il est probable que vous vous entra?nerez moins intensément les jours précédant votre course, essayez de consommer des glucides pour environ 85% de votre apport calorique. Comme le dit Monique Ryan, principale diététicienne du sport, à Runner’s World, cela équivaut à ?environ quatre grammes de glucides pour chaque kilo de poids corporel?.
Lors du chargement glucidique, vous pouvez ajouter quelques livres avec un chargement glucidique constant. Bien que vous les perdiez probablement au fur et à mesure que votre corps utilise les réserves d’énergie, en supposant que vous soyez ?chargé? pour refléter l’énergie que vous utilisez pendant une course.
Si vous participez à une course d’endurance, comme un semi-marathon ou plus, un chargement stratégique en glucides pourrait être efficace. De même, si vous envisagez de sprinter tout au long d'une course plus courte, ou si vous effectuez des sprints de haute intensité, cela pourrait entra?ner un épuisement rapide du glycogène dans les muscles, explique Nike Air Max Tavas Femme Janet Walberg-Rankin, experte en nutrition.
Cependant, si l’intensité de la course est réduite au minimum, ou si cela prend moins d’une heure, la consommation de glucides n’est probablement pas aussi bénéfique que de simplement adopter un régime alimentaire sain tout au long de votre entra?nement. |
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